ChatGPTで3kg減！AIコーチと医療の力で“続くダイエット”を始めよう

管理栄養士に献立を作ってもらっても、アプリでカロリーを記録しても、気づけば続かない——そんな私が、ChatGPTを使い始めたことでダイエットが自然と習慣になり、3kg減を達成できました。AIが提案してくれるのは、食事の内容だけではありません。気持ちが折れそうなときは励ましてくれ、冷蔵庫の中身だけで献立も考えてくれる。まるで“私専属のコーチ”のような存在です。

本記事では、私の実体験をもとに、ChatGPTを活用したダイエットの進め方を5ステップで丁寧に解説。さらに、医療との併用法や注意点も押さえ、誰でも安心して始められる仕組みにしました。「一人で頑張れない」「でも変わりたい」——そんなあなたにこそ届けたい内容です。

なぜダイエットは続かない？──私の失敗パターン
ChatGPTが“続けられる相棒”になる3つの理由
ChatGPT活用｜継続型ダイエットの5ステップ
医療とつなぐのがカギ｜内科 × ChatGPTの併用ルート
使える！コピペでOKなChatGPTプロンプト10選
ChatGPTを使うときの注意点とリスク管理
まとめ｜明日からできる「小さな一歩」から始めよう

なぜダイエットは続かない？──私の失敗パターン

情報が多すぎて、何を信じればいいのか分からない
献立作成や買い物準備が手間で面倒
励ましてくれる人がいないとモチベが下がる

これは、私自身が何度も経験してきた“続かない理由”です。知識があっても、日常に落とし込むのは本当に難しい。そんなとき、ChatGPTのような“寄り添ってくれる存在”があることで、続けやすさがぐっと変わりました。

ChatGPTが“続けられる相棒”になる3つの理由

即レスで迷いがなくなる

「鶏むね・小松菜・卵で夕飯作れる？」と聞くだけで、5分後の献立が完成。思考停止しそうな場面でも、瞬時に提案が返ってくる安心感があります。

自分専用の提案がもらえる

身長・体重・運動量などを伝えると、あなたに合った消費カロリーをもとに食事プランや目標設定をしてくれます。まさに“個別対応”です。

24時間寄り添ってくれる

夜に食べすぎた際にも、「明日で調整できますよ」と声をかけてくれる存在がいる。それだけで、また頑張ろうと思えるようになります。

ChatGPT活用｜継続型ダイエットの5ステップ

🟨 Step0｜ChatGPTに“役割”を与える

日々のダイエットを支えてもらうために、ChatGPTには“ただの質問先”ではなく、「あなた専属のコーチ」として働いてもらいましょう。

たとえば、以下のように伝えると効果的です。

プロンプト例：

あなたは私専属の優秀なダイエットコーチです。目標体重に向けて、私のライフスタイルや好みに合わせた食事・運動の提案を、継続的に支援する役割を担ってください。励ましや振り返りもお願いします。

このひと手間だけで、ChatGPTはあなたの“頼れる相棒”に変わります。

🟨 Step0.5｜同じチャットで会話を続けよう

ChatGPTは、同じチャット内での会話を記憶して文脈を保持します。そのため、毎回新しくチャットを作るのではなく、1つのスレッドを「ダイエット記録帳」のように使うことが継続には欠かせません。

継続して話しかけることで、以下のようなメリットがあります：

前回の目標や献立を踏まえたアドバイスが受けられる
自分の変化をChatGPTが“覚えてくれている”実感がある
朝の定例チャットや夜の振り返りが習慣になる

たとえば、こんな使い方ができます：

プロンプト例：

昨日のアドバイスに沿って食事を工夫しました。今日はどう改善すればいいですか？

毎日1分でも、同じスレッドに積み重ねていく。それだけで、AIとの関係性が“続けられる力”になります。

🟨 Step1｜まずは現状を正しく伝える

目標設定の前に必要なのが、「今の自分の状態」をChatGPTに正しく伝えることです。
身長・体重・年齢・性別・運動習慣に加え、可能なら健診結果（例：LDL、HbA1cなど）も含めて伝えるのがおすすめです。

これにより、TDEE（1日の消費エネルギー）や、現実的なカロリー設定の土台ができます。

プロンプト例：

私は身長170cm、体重85kg、40歳男性です。週1で高強度の運動45分、平日は徒歩10分通勤しています。健診ではLDLコレステロールが〇〇、HbA1cは〇〇%でした。これをもとに、健康的に減量するための食事内容を教えてください。

このように数値を入れて伝えることで、ChatGPTからの提案の精度がグッと上がります。

🟨 Step2｜SMART原則で目標を設定する

「3か月で−3kg！」というゴールだけでは、行動に落とし込みにくいものです。
そこで役立つのが、ChatGPTに**SMART原則（具体的・測定可能・達成可能・関連性・期限）**で目標を作ってもらう方法です。

プロンプト例：

コピーする編集する体重80kgから3か月で65kgを目指したいです。SMART原則に基づいて、2週ごとの行動目標と体重の進捗計画を立ててください。

このように依頼すれば、ChatGPTが「2週ごとに○○g減・1日〇〇kcal目安・たんぱく質〇〇g」などの形で提案してくれます。
“あいまいな目標”から“実行できる行動”に変えるのがこのステップの目的です。

🟨 Step3｜献立＋買い物リストを自動化する

目標を立てたら、次は実行です。ChatGPTを使えば、面倒な「献立作成」と「買い物リスト作成」が一気に時短できます。

たとえば、以下のように依頼します。

プロンプト例：

目標のカロリーやたんぱく質の量を教えて。それをもとに1日〇〇kcal・たんぱく質〇〇g目標で、和食中心の7日間献立を作成してください。調理時間は20分以内、1食400円程度。買い物リストもカテゴリ別に出力して。

出力されたメニューをPDF化して冷蔵庫に貼ったり、買い物リストだけをスマホに保存しておけば、週の準備がスムーズです。

🟨 Step4｜毎日の振り返りを習慣にする

継続のカギは「行動を振り返ること」。ChatGPTには、あなたの食事内容を入力することで、点数化やコメントをもらえます。

プロンプト例：

コピーする編集する朝：納豆ごはん、味噌汁、卵焼き  
昼：チキンサラダ、プロテインバー  
夜：牛丼（並）、キャベツの千切り  
この食事を100点満点で評価して、良かった点・改善点を教えて。
※写真を添付するとより詳細に評価してくれます

このように使えば、ChatGPTが「たんぱく質は◎／脂質がやや多め」など、前向きな評価をくれます。
“ただ食べた”で終わらせず、“次に活かす”ことで成長を実感できます。

🟨 Step5｜停滞期には立ち止まって相談する

体重が2週間変わらない、なんとなく疲れやすい…。そんなときは、無理に頑張るよりも、一度立ち止まり、ChatGPTに状況を伝えて相談しましょう。

プロンプト例：

2週間体重が減っていません。疲れやすく、空腹も感じやすいです。食事・運動・睡眠の見直しポイントをアドバイスしてください。

ChatGPTは、停滞の原因候補とともに、翌週の改善プランを複数出してくれます。
気持ちのリフレーミング（例：「ここまで続いてるだけですごい！」）も含めて依頼すると、再出発のきっかけになります。

医療とつなぐのがカギ｜内科 × ChatGPTの併用ルート

ChatGPTを安心して活用するためには、「医療との連携」が非常に重要です。特に健康診断で異常値があったり、生活習慣病の既往がある方は、まず医師の判断をベースに計画を立てるのが基本です。

① 内科で“改善すべき数値”を確認

血糖値、LDLコレステロール、腎機能など、体の現状を数値で把握することで、「何を優先すべきか」が明確になります。

② 栄養士のサポートが受けられるなら活用を

医師の指示で栄養指導が受けられる場合は、積極的に取り入れましょう。ChatGPTと栄養士を併用することで、「人間の視点」と「AIの柔軟性」が両立します。

③ ChatGPTを“日常支援役”に任せる

医師や栄養士の方針をベースに、献立提案や振り返り、買い物リストなどをChatGPTが担う。日常の実行部分をAIに委ねることで、負担が激減します。

④ 数ヶ月ごとに医療機関で効果をチェック

「体重が減った」「血糖値が改善した」といった客観的な評価を受けることで、自信がつき、継続の動機にもなります。

使える！コピペでOKなChatGPTプロンプト10選

ChatGPTをうまく使いこなすには、目的に応じた質問の仕方が重要です。ここでは、すぐに使える具体例を10個紹介します。

目的	プロンプト例
献立作成	1日1800kcal・P130gで和食中心の1日分の献立を作ってください。
味変アレンジ	同じ食材で味付けを変えた3パターンを提案して。
外食サポート	吉野家で600kcal以下のメニュー構成を教えて。
コンビニ対策	セブンで高たんぱく・低脂質な商品3つ教えて。
買い物リスト	1週間分の献立から必要な食材をカテゴリ別に出して。
食事評価	今日の食事内容を100点満点で評価して、改善点を教えて。
リカバリー案	昨日の食べすぎを踏まえて、どうしたらよいか教えて。
停滞期の相談	2週間体重が変わらない。原因と対策考えて。